Wat eet je voor het hardlopen?

Wat je eet voor een training bepaalt voor een groot deel hoe je je voelt tijdens het lopen. Eet je te veel of het verkeerde, dan loop je met een zware maag of krijg je krampen. Eet je te weinig, dan heb je halverwege geen energie meer en voelen je benen als lood.

Met een paar eenvoudige regels haal je het meeste uit je brandstof en loop je met een licht en energiek gevoel. In deze gids lees je welke voedingsstof je belangrijkste brandstof is, wat en wanneer je het beste eet, en hoe je maagklachten en het beruchte leegloopgevoel voorkomt.

Koolhydraten zijn je brandstof

Tijdens het hardlopen draait je lichaam vooral op koolhydraten. Die worden opgeslagen in je spieren en lever als glycogeen en zijn snel beschikbaar als energie. Een maaltijd met goede koolhydraten voor een training vult die voorraad aan, zodat je niet halverwege leegloopt. Denk aan volkoren brood, havermout, rijst, pasta, aardappelen of fruit. Meer over de rol van deze voedingsstof lees je in dit artikel over koolhydraten. Je glycogeenvoorraad is beperkt, en dat is precies waarom je hem voor langere inspanning goed wilt aanvullen.

Timing is alles

Hoe dichter je op je training eet, hoe lichter de hap moet zijn. Je maag heeft tijd nodig om voedsel te verteren, en een volle maag tijdens het lopen is vragen om kramp.

Tijd voor training	Wat eten	Voorbeeld
2 – 3 uur	Volwaardige maaltijd	Pasta met kip, brood met beleg
30 – 60 min	Licht tussendoortje	Banaan, handje rozijnen
Vlak ervoor	Niets zwaars	Paar slokken water

Voor een korte, rustige duurloop in de ochtend kun je vaak prima op een lege maag lopen. Voor langere of intensieve trainingen is wat brandstof vooraf wel zo prettig.

Hardlopen op een lege maag

Veel lopers houden van een rustige ochtendloop voor het ontbijt. Op een lege maag spreekt je lichaam relatief meer vetreserves aan, wat de vetverbranding kan trainen. Voor korte, rustige duurlopen is dit prima en voor sommigen zelfs prettig licht. Maar let op: voor intensieve trainingen of lange afstanden heb je wel brandstof nodig, anders loop je leeg en presteer je slechter. Voel je je duizelig of zwak, stop dan en eet wat. Nuchter lopen is een hulpmiddel voor specifieke trainingen, geen wondermiddel om altijd toe te passen.

Vermijd verrassingen

Probeer nooit iets nieuws uit vlak voor een belangrijke training of wedstrijd. Vette, sterk gekruide of zeer vezelrijke maaltijden kunnen maag- en darmklachten geven tijdens het lopen, en niets is vervelender dan onderweg naar een toilet moeten zoeken. Test in gewone trainingen wat voor jou goed valt, zodat je op wedstrijddag precies weet wat werkt. Het Voedingscentrum geeft hier betrouwbare en onderbouwde adviezen over.

Koffie als bondgenoot

Veel lopers drinken bewust een kop koffie voor een training of wedstrijd, en daar zit wetenschap achter. Cafeine kan je alertheid verhogen en de ervaren inspanning verlagen, waardoor een zware loop net wat lichter aanvoelt. Een kopje koffie ongeveer een half uur tot een uur van tevoren werkt voor veel mensen goed. Let wel op je eigen gevoeligheid, want cafeine kan ook onrust of maagklachten geven. En net als bij voeding geldt: test het eerst in training en niet voor het eerst op wedstrijddag.

Voeding bij langere afstanden

Loop je langer dan ongeveer anderhalf uur, dan raken je koolhydraatvoorraden onderweg op en kan het zinvol zijn om tijdens het lopen wat te eten. Energiegels, sportdrank, een banaan of wat gedroogd fruit leveren snelle koolhydraten die je energie op peil houden. Begin met eten voordat je honger of vermoeidheid voelt, want dan ben je eigenlijk al te laat. Oefen dit tijdens je lange duurlopen, zodat je weet wat je maag verdraagt bij inspanning. Combineer dit met goede hydratatie voor het beste resultaat op de lange afstand.

Luister naar je lichaam

Iedereen is anders. De een loopt fluitend op een lege maag, de ander heeft per se iets nodig. Houd een paar weken bij wat je at en hoe je je voelde tijdens het lopen, dan ontdek je je eigen ideale aanpak. Let ook op je hydratatie, want voldoende drinken hoort bij goede voeding. Met een beetje experimenteren vind je vanzelf het ritme dat voor jou werkt, en dat is uiteindelijk waardevoller dan welke algemene regel ook.

En na de training

Wat je na het lopen eet is minstens zo belangrijk voor je herstel. Binnen ongeveer een uur na inspanning neemt je lichaam koolhydraten en eiwitten extra goed op. Daarover lees je alles in ons artikel over herstel na het hardlopen. Voor langere afstanden speelt ook drinken een belangrijke rol, zie ons 10 kilometer schema. De juiste brandstof op het juiste moment laat je lichter en sterker lopen.

Niet alleen koolhydraten: eiwit en vet

Koolhydraten zijn je brandstof tijdens het lopen, maar voor een gezond lopersdieet heb je ook eiwitten en vetten nodig. Eiwit is de bouwsteen voor het herstel en de opbouw van je spieren; denk aan zuivel, eieren, peulvruchten, vis en mager vlees. Verspreid je eiwitinname over de dag voor het beste herstel. Gezonde vetten, uit bijvoorbeeld noten, avocado, olijfolie en vette vis, zijn belangrijk voor je hormoonhuishouding en algehele gezondheid. Voor het lopen eet je weinig vet omdat het traag verteert, maar in je dagelijkse voeding horen gezonde vetten zeker thuis. Een evenwichtig bord met alle drie de voedingsstoffen is de basis van duurzame prestaties.

Ochtend- of avondloper

Het tijdstip waarop je loopt bepaalt mede hoe je je voeding indeelt. Loop je ’s ochtends vroeg, dan kun je voor een korte rustige loop vaak nuchter gaan, of neem je iets kleins als een banaan. Voor een zwaardere ochtendtraining is het slim om vroeg op te staan en wat licht verteerbaars te eten. Loop je in de avond, zorg dan dat je laatste grote maaltijd ruim twee tot drie uur voor de training valt, zodat je niet met een volle maag loopt. Een licht tussendoortje in de namiddag overbrugt de tijd. Experimenteer met wat voor jouw ritme en maag het prettigst werkt.

Hardlopen en afvallen

Veel mensen beginnen met hardlopen om af te vallen, en lopen is daar inderdaad een uitstekende ondersteuning bij. Toch is voeding minstens zo belangrijk als de training. Eet je structureel meer dan je verbrandt, dan val je niet af, hoeveel je ook loopt. Tegelijk moet je niet te weinig eten, want dan mis je de energie om goed te trainen en te herstellen, en breek je zelfs spiermassa af. Kies voor een licht tekort met voldoende eiwit en gevarieerde, onbewerkte voeding. Zo verlies je geleidelijk gewicht terwijl je sterker en fitter wordt, in plaats van uitgeput en blessuregevoelig.

Supplementen: nodig of niet?

De markt staat vol met sportsupplementen, maar voor de recreatieve loper zijn de meeste overbodig. Met een gevarieerd, volwaardig voedingspatroon krijg je vrijwel alles binnen wat je nodig hebt. Sportdranken en gels zijn nuttig tijdens lange inspanning, maar dat is geen supplement in de klassieke zin. Een uitzondering kan vitamine D zijn in de donkere wintermaanden, iets waar veel Nederlanders sowieso baat bij hebben. Twijfel je of je een tekort hebt, bespreek dat dan met je huisarts in plaats van zomaar potjes te kopen. Investeer je geld liever in goede, verse voeding dan in dure poeders met loze beloften.

Praktische maaltijdvoorbeelden

Om het concreet te maken, een paar voorbeelden van wat goed valt rond een training, afhankelijk van de timing.

Moment	Voorbeeldmaaltijd
3 uur voor de loop	Volkoren pasta met kip en groente
1 uur voor de loop	Havermout met banaan
30 min voor de loop	Een banaan of snee brood met jam
Na de loop	Kwark met fruit, of brood met ei

Veelgestelde vragen

Luister naar je lichaam en experimenteer rustig. De juiste brandstof op het juiste moment laat je lichter en sterker lopen, en zorgt dat je elke training met energie kunt afmaken.