Zijsteek tijdens het hardlopen: oorzaak en voorkomen

Net als je lekker op gang bent, slaat hij toe: die stekende pijn onder je ribben. Een zijsteek is misschien wel de meest voorkomende ergernis tijdens het hardlopen, vooral bij beginners. Vervelend, maar vrijwel altijd onschuldig en goed te voorkomen. In deze gids lees je wat een zijsteek precies is, waardoor hij ontstaat, hoe je hem ter plekke verhelpt en hoe je voorkomt dat hij terugkomt.

De medische term is een tijdelijke buikpijn gerelateerd aan inspanning. Wat de precieze oorzaak is, is niet helemaal zeker, maar er zijn duidelijke factoren die de kans vergroten, en daar kun je wat aan doen.

Wat is een zijsteek?

Een zijsteek is een scherpe, stekende of krampachtige pijn aan de zijkant van je buik, meestal net onder de ribben. Hij komt vaker voor aan de rechterkant. De pijn ontstaat tijdens inspanning en verdwijnt doorgaans snel als je stopt of vertraagt. Hij is onschuldig en richt geen schade aan, maar kan een training flink in de weg zitten. Vooral beginnende lopers en mensen die na een pauze weer beginnen, hebben er last van.

De oorzaken

De exacte oorzaak is niet volledig bekend, maar deze factoren vergroten de kans op een zijsteek aantoonbaar:

• Te kort van tevoren eten of drinken: een volle maag drukt op het middenrif.
• Oppervlakkig, gejaagd ademen: het middenrif raakt vermoeid en geirriteerd.
• Te hard van start gaan: vooral bij een koude, onvoorbereide start.
• Een zwakke rompmusculatuur: minder stabiliteit rond je middenrif.
• Suikerrijke of vette dranken vlak voor het lopen.

De twee grootste boosdoeners zijn meestal te kort van tevoren eten en een onrustige ademhaling. Daar zit dus ook de meeste winst.

Zo verhelp je hem ter plekke

Krijg je tijdens het lopen een zijsteek, probeer dan deze stappen:

Stap	Wat doe je
1	Vertraag je tempo of ga even wandelen
2	Adem diep en rustig vanuit je buik
3	Adem krachtig uit op de voetstap aan je pijnvrije kant
4	Druk met je vingers op de pijnlijke plek en buig licht voorover
5	Rek eventueel je arm boven je hoofd aan de pijnlijke kant

Meestal zakt de steek binnen een minuut of twee en kun je je tempo weer rustig opbouwen.

De rol van je ademhaling

Een rustige, diepe buikademhaling is je beste wapen tegen een zijsteek. Oppervlakkig ademen vanuit je borst vermoeit het middenrif, precies de spier die bij een zijsteek betrokken is. Door diep vanuit je buik te ademen en een vast ritme aan te houden, geef je je middenrif rust. Veel lopers merken dat hun zijsteken verdwijnen zodra ze hun ademhaling onder controle krijgen. Hoe je dat traint lees je in ons artikel over ademhalingstechniek tijdens het hardlopen.

Zo voorkom je een zijsteek

Voorkomen is beter dan verhelpen. Eet je laatste grote maaltijd twee tot drie uur voor het lopen en vermijd vlak van tevoren grote hoeveelheden eten of drinken. Wat en wanneer je het beste eet lees je in ons artikel over wat je eet voor het hardlopen. Begin daarnaast rustig met een goede warming-up in plaats van koud van start te knallen, en houd je ademhaling rustig en diep.

Versterk je romp

Een sterke rompmusculatuur ondersteunt je middenrif en houdt je houding stabiel tijdens het lopen. Eenvoudige oefeningen zoals de plank, side plank en bruggetjes versterken je core. Doe ze een paar keer per week en je merkt na verloop van tijd dat je minder snel last hebt van een zijsteek. Bovendien maakt een sterke romp je een efficientere en stabielere loper, met minder kans op andere klachten.

Wanneer is het geen zijsteek?

Een gewone zijsteek verdwijnt snel als je stopt en komt niet in rust opzetten. Houd de pijn langer aan, keert hij steeds terug op dezelfde plek, of voel je pijn in je borst, straalt het uit naar je arm of word je benauwd, dan is het geen onschuldige zijsteek. Stop dan met lopen en raadpleeg bij twijfel een arts. Aanhoudende of ongewone buik- of borstpijn hoort altijd serieus genomen te worden.

Waarom vooral beginners er last van hebben

Zijsteken komen het vaakst voor bij beginners en bij lopers die na een pauze weer starten. Dat heeft een logische verklaring: het middenrif en de rompspieren zijn nog niet gewend aan de ritmische belasting van het hardlopen en aan de diepe ademhaling die daarbij hoort. Naarmate je conditie en je ademhalingstechniek verbeteren, verdwijnen de zijsteken bij de meeste lopers vanzelf. Het is dus vaak een teken dat je lichaam nog aan het wennen is. Goed nieuws: met een rustige opbouw groei je er meestal binnen een paar weken overheen.

Hydratatie en wat je drinkt

Niet alleen wat je eet, maar ook wat en wanneer je drinkt speelt een rol. Grote hoeveelheden vlak voor of tijdens het lopen, zeker suikerrijke of koolzuurhoudende dranken en sterk geconcentreerde sportdranken, vergroten de kans op een zijsteek. Drink daarom in de uren voor je loop rustig en gespreid, en neem vlak voor de start hooguit een paar slokken water. Tijdens lange duurlopen drink je het beste kleine slokjes verdund vocht in plaats van veel ineens. Zo belast je je maag en middenrif niet onnodig.

Houding en zijsteek

Een onderschatte factor is je houding. Lopers die ingezakt en voorovergebogen lopen, drukken hun buikorganen en middenrif samen, wat een zijsteek in de hand werkt. Loop daarom rechtop met een lichte, stabiele romp en ontspannen schouders. Een goede houding geeft je longen en middenrif de ruimte om vrij te bewegen. Werk aan je looptechniek en je merkt vaak dat niet alleen je efficientie verbetert, maar ook dat klachten als zijsteken afnemen.

Mythes over de zijsteek

Er doen veel hardnekkige verhalen de ronde. De bekendste is dat een zijsteek door je lever of milt zou komen; daar is geen bewijs voor. Ook de mythe dat je hem verhelpt door een steen op te rapen of je adem in te houden, klopt niet. Wat wel werkt is vertragen, diep ademen en op de plek drukken. Een andere misvatting is dat zijsteken een teken van een slechte conditie zijn; ze treffen ook getrainde lopers, vooral bij een te volle maag of een te snelle start. Laat je dus niet wijsmaken dat een zijsteek iets ergs betekent.

Geduld en gewenning

Het beste nieuws over de zijsteek is dat hij vrijwel altijd vanzelf minder wordt naarmate je vaker loopt. Je middenrif en rompspieren worden sterker, je ademhaling efficienter en je leert aanvoelen wanneer je te veel of te kort van tevoren hebt gegeten. Blijf rustig opbouwen, pas de tips uit dit artikel toe en geef je lichaam de tijd om te wennen. Voor je het weet is de zijsteek een vervelende herinnering uit je beginperiode in plaats van een wekelijkse spelbreker.

Snelle checklist voor onderweg

Krijg je tijdens het lopen een zijsteek, loop dan in gedachten dit korte lijstje af. Het helpt je rustig en gericht te reageren in plaats van in paniek te stoppen.

• Vertraag of wandel even, in plaats van door te blijven knallen.
• Adem diep en bewust vanuit je buik, niet oppervlakkig.
• Adem krachtig uit op de voetstap aan je pijnvrije kant.
• Druk met je vingers op de pijnlijke plek en buig licht voorover.
• Strek je arm aan de pijnlijke kant even boven je hoofd.
• Pak je tempo pas weer op als de steek volledig weg is.

Werkt het niet en houdt de pijn aan of voelt het anders dan een normale zijsteek, stop dan met lopen en wees voorzichtig. In de meeste gevallen ben je echter binnen een paar minuten weer op weg.

Veelgestelde vragen

Een zijsteek is vervelend maar zelden iets om je zorgen over te maken. Met rustig ademen, slim eten en een sterke romp houd je hem grotendeels buiten de deur, zodat je ongestoord kunt doorlopen. En krijg je er onderweg toch een, dan weet je nu precies wat je moet doen: vertragen, diep ademen en de steek wegmasseren. Voor de meeste lopers verdwijnt het probleem vanzelf naarmate hun conditie en ademhaling verbeteren. Blijf dus rustig opbouwen en laat een enkele zijsteek je loopplezier niet bederven; het hoort bij de leercurve en is meestal van korte duur.