Ademhalingstechniek tijdens het hardlopen
Niets is zo ontmoedigend als al na een paar minuten compleet buiten adem zijn. Toch ligt dat vaak niet aan je conditie, maar aan je ademhaling. Veel beginners ademen oppervlakkig en gespannen, waardoor ze zichzelf onnodig vermoeien en het gevoel krijgen dat ze nooit zullen kunnen doorlopen.
Met de juiste techniek loop je langer, ontspannener en met veel meer plezier. Het mooie is dat je dit gewoon kunt trainen, net als je benen. In deze gids leer je hoe je vanuit je buik ademt, een ritme vindt dat bij je tempo past, en wat je doet tegen een vervelende zijsteek.
In het kort
- Adem diep vanuit je buik, niet oppervlakkig vanuit je borst.
- Gebruik een vast ritme, bijvoorbeeld drie stappen in, twee stappen uit.
- Adem door zowel je neus als je mond; je hebt veel lucht nodig.
- Ontspan je schouders en nek om vrij te kunnen ademen.
Adem vanuit je buik
De meeste mensen ademen oppervlakkig vanuit hun borst. Tijdens het hardlopen wil je juist diep vanuit je buik ademen, ook wel middenrifademhaling genoemd. Leg tijdens een rustig moment een hand op je buik en voel hoe die bij het inademen naar buiten komt en bij het uitademen weer naar binnen. Zo vul je je longen volledig en haal je meer zuurstof binnen bij elke ademteug.
Die efficiente zuurstofopname bepaalt mede je maximale zuurstofopname of VO2max, een belangrijke maat voor je uithoudingsvermogen. Hoe meer zuurstof je per ademhaling opneemt, hoe minder vaak je hoeft te happen naar lucht en hoe langer je het volhoudt.
Vind je ademritme
Een rustig en vast ademritme helpt je tempo te bewaken. Veel lopers koppelen hun ademhaling aan hun pasritme. Onderstaande tabel geeft een richtlijn per intensiteit:
| Intensiteit | Ademritme (stappen) | Gevoel |
|---|---|---|
| Rustige duurloop | 3 in / 2 uit | Kunnen praten |
| Stevig tempo | 2 in / 1 uit | Korte zinnen |
| Intervallen / sprint | 1 in / 1 uit | Geen gesprek mogelijk |
Het oneven ritme van drie-twee zorgt er bovendien voor dat je niet steeds op hetzelfde been uitademt, wat de belasting gelijkmatiger over je lichaam verdeelt. Het belangrijkste is dat het ritmisch en ontspannen aanvoelt en niet gejaagd.
Adem door neus en mond
Vergeet het hardnekkige advies om alleen door je neus te ademen. Tijdens inspanning heb je simpelweg meer lucht nodig dan je neus alleen kan leveren. Adem daarom in en uit door zowel je neus als je mond. Dat is geen teken van een slechte conditie, maar gewoon de meest efficiente manier om voldoende zuurstof binnen te krijgen tijdens het lopen.
Ontspanning is de sleutel
Span je schouders en nek niet op, want dat kost energie en beperkt je ademhaling. Houd je bovenlichaam los, laat je kaak ontspannen en laat je armen soepel meebewegen. Een goede hardlooptechniek en een rustige ademhaling versterken elkaar. Raak je tijdens een zwaardere training toch buiten adem, dan helpt het om je tempo te koppelen aan je ademhaling, zoals bij intervaltraining.
💡 Tip van de coach
Oefen de buikademhaling eerst liggend op de bank, met een boek op je buik. Zie je het boek omhoog komen bij het inademen, dan adem je goed vanuit je middenrif. Neem dat gevoel daarna mee naar je training.
Last van een zijsteek
Die vervelende stekende pijn onder je ribben, een zijsteek, heeft vaak met je ademhaling te maken. Oppervlakkig en gejaagd ademen kan het middenrif irriteren. Krijg je een zijsteek, vertraag dan even, adem bewust diep in je buik en adem krachtig uit op het moment dat de voet aan de pijnvrije kant de grond raakt. Ook helpt het om niet vlak voor een training groot te eten of veel te drinken. Met een rustige, diepe ademhaling verdwijnt de steek meestal binnen een paar minuten.
Oefenen tijdens elke loop
Adem ook bewust tijdens lange duurlopen, want naarmate je vermoeider raakt verslapt je techniek en sluipt de oppervlakkige borstademhaling er weer in. Pak elke training een paar minuten om bewust op je ademhaling te letten, tot het vanzelf gaat. Wil je weten hoe je dat tijdens lange afstanden volhoudt, lees dan ons artikel over hydratatie tijdens lange duurlopen.
Ademhaling en je hartslag
Je ademhaling en je hartslag zijn nauw met elkaar verbonden. Hoe rustiger en dieper je ademt, hoe efficienter je zuurstof opneemt en hoe lager je hartslag bij hetzelfde tempo blijft. Veel beginners lopen met een onnodig hoge hartslag doordat ze gejaagd en oppervlakkig ademen. Door bewust te vertragen en diep te ademen, zie je je hartslag vaak meteen dalen. Loop je met een hartslagmeter, gebruik die dan als spiegel: blijft je hartslag tijdens een rustige loop laag en stabiel, dan zit je goed.
Ademhalingsoefeningen voor thuis
Je kunt je ademhaling ook buiten het lopen trainen. Een paar minuten per dag is al genoeg om de buikademhaling tot tweede natuur te maken:
- Buikademhaling liggend: leg een hand op je buik en adem zo in dat alleen je hand omhoog komt, niet je borst.
- Vierkant ademen: adem vier tellen in, houd vier tellen vast, adem vier tellen uit, wacht vier tellen. Herhaal enkele minuten.
- Verlengde uitademing: adem vier tellen in en zes tellen uit. Dit kalmeert en verdiept je ademhaling.
Deze oefeningen helpen niet alleen tijdens het hardlopen, maar ook bij ontspanning en stressvermindering in het dagelijks leven.
Ademen bij koud weer
In de winter voelt de koude lucht soms scherp in je keel en longen. Dat is meestal onschuldig, maar onprettig. Adem bij vorst wat meer door je neus, want die verwarmt en bevochtigt de lucht voordat hij je longen bereikt. Een dunne buff of sjaal voor je mond helpt eveneens om de ingeademde lucht op te warmen. Bouw bij streng winterweer je tempo rustig op, zodat je luchtwegen kunnen wennen aan de inspanning in de kou.
⚠️ Let op
Heb je tijdens of na het lopen last van piepende ademhaling, benauwdheid of hevige hoest, dan kan inspanningsastma een rol spelen. Houden de klachten aan, bespreek dit dan met je huisarts in plaats van ze weg te wuiven.
Geduld loont
Een betere ademhaling ontwikkel je niet in een week. Het is een gewoonte die zich met elke training verder nestelt, tot je er niet meer over hoeft na te denken. Combineer je ademwerk met een rustige opbouw en een goede looptechniek, dan merk je binnen enkele weken dat dezelfde afstand een stuk lichter aanvoelt. Adem is gratis brandstof; leer hem goed gebruiken.
Ademhaling bij versnellingen en heuvels
Zodra je tempo omhoog gaat of je een helling oploopt, stijgt je zuurstofbehoefte direct. Je ademhaling moet dan mee versnellen, maar veel lopers vergeten dat en raken in de problemen. Anticipeer op een versnelling of heuvel door je ademhaling al iets te verdiepen voordat de inspanning toeneemt. Op een klim verkort je je ademritme bewust, bijvoorbeeld van drie-twee naar twee-een, zodat je voldoende zuurstof binnenkrijgt. Boven op de heuvel herstel je je ademhaling weer naar een rustiger ritme. Door je ademhaling actief aan te sturen in plaats van hem te laten gebeuren, houd je controle, ook als het zwaar wordt.
Hetzelfde geldt voor de start van een training. Begin rustig en laat je ademhaling geleidelijk op gang komen, in plaats van meteen vol te gaan en jezelf buiten adem te jagen.
Ademhaling, ontspanning en mindset
Je ademhaling is een directe lijn naar je zenuwstelsel. Een gejaagde, oppervlakkige ademhaling vertelt je lichaam dat er stress is, terwijl een diepe, rustige ademhaling juist kalmte uitstraalt. Dat werkt twee kanten op: door bewust rustig te ademen, kun je jezelf tijdens een zware training of wedstrijd letterlijk kalmeren. Loop je tegen een lastig moment aan, richt je dan een paar ademhalingen lang volledig op je uitademing. Je merkt vaak dat de paniek wegebt en je weer in je ritme komt.
Veel ervaren lopers gebruiken hun ademhaling daarom als anker. In plaats van te malen over hoe ver ze nog moeten, focussen ze op het ritme van in en uit. Die simpele aandacht maakt het lopen niet alleen lichter, maar ook een stuk plezieriger en bijna meditatief.
Veelgestelde vragen
Moet ik door mijn neus of mond ademen?
Tijdens het hardlopen adem je het beste door zowel je neus als je mond. Je neus alleen levert niet genoeg lucht bij inspanning.
Waarom ben ik zo snel buiten adem?
Vaak komt dat door te hard van start gaan of oppervlakkig ademen. Verlaag je tempo naar praattempo en adem diep vanuit je buik, dan houd je het veel langer vol.
Wat helpt tegen een zijsteek?
Vertraag, adem diep in je buik en adem krachtig uit op de voetstap aan je pijnvrije kant. Eet en drink bovendien niet te veel vlak voor het lopen.
Welk ademritme moet ik aanhouden?
Voor een rustige duurloop werkt drie stappen inademen en twee stappen uitademen goed. Ga je harder, dan wordt dat ritme vanzelf korter.
Met een rustige, diepe ademhaling merk je al snel dat je verder komt dan je dacht. Het is een vaardigheid die met elke training beter wordt, tot je er helemaal niet meer bij stilstaat. Geef het aandacht in je eerste weken, oefen de buikademhaling ook thuis, en koppel je ademhaling aan je pasritme. Voor je het weet is een ontspannen, efficiente ademhaling je tweede natuur en loop je langer, verder en met meer plezier dan toen je begon.
Vraag of eigen ervaring?
Praat mee met andere hardlopers op ons forum. Stel je vraag of deel wat voor jou werkt.
Naar het forum
