Pacing tijdens een wedstrijd: tempo vasthouden

De meest gemaakte fout in een wedstrijd is te snel van start gaan. Vol adrenaline en omringd door enthousiaste lopers schiet je weg, om halverwege pijnlijk leeg te lopen. Pacing, het slim verdelen van je tempo over de hele afstand, is de kunst die het verschil maakt tussen afzien en een sterke, voldane finish.

Het is een vaardigheid die elke loper kan leren. In deze gids ontdek je wat pacing precies is, hoe je je doeltempo bepaalt, hoe je de verleiding van een te snelle start weerstaat en hoe je met behulp van techniek en gevoel je tempo bewaakt tot de finish.

Wat is pacing

Pacing betekent dat je je energie gelijkmatig over de hele afstand verdeelt. In plaats van hard te beginnen en langzaam weg te zakken, houd je een constant tempo aan, of loop je het tweede deel zelfs iets sneller dan het eerste. Dat laatste heet een negative split en is voor veel lopers de ideale strategie, omdat je dan sterk eindigt in plaats van strompelend de finish haalt. Goede pacing zorgt ervoor dat je het maximale uit je conditie haalt zonder voortijdig leeg te lopen.

Waarom te snel starten zo fataal is

Te hard van start gaan voelt in het begin heerlijk, maar het wreekt zich genadeloos. Wanneer je boven je duurzame tempo loopt, verzuren je spieren sneller dan je lichaam de afvalstoffen kan afvoeren. Het gevolg is dat je benen zwaar worden, je ademhaling ontspoort en je tempo in de tweede helft dramatisch inzakt. De seconden die je in het begin denkt te winnen, verlies je later dubbel en dwars terug. Bovendien is het mentaal slopend om de hele tweede helft te moeten knokken terwijl iedereen je voorbij loopt. Een rustige start is dus geen voorzichtigheid, maar pure strategie.

Bepaal je doeltempo

Reken voor de wedstrijd uit welk tempo per kilometer past bij je realistische doeltijd. Train dat tempo vooraf, bijvoorbeeld met blokken in je 10 kilometer schema of tijdens intervaltraining. Zo weet je precies hoe je doeltempo aanvoelt en herken je het op wedstrijddag, ook zonder constant op je horloge te kijken. Een eerlijk doel dat past bij je trainingsvorm is daarbij essentieel; een te ambitieus doeltempo is een recept voor leeglopen.

Tempo per afstand

Je pacingstrategie verschilt licht per afstand. Onderstaande tabel geeft een vuistregel voor hoe je je inspanning verdeelt.

Afstand	Strategie
5 km	Rustige start, gelijkmatig, laatste km versnellen
10 km	Eerste helft ingehouden, tweede helft opbouwen
Halve marathon	Constant tempo, negative split waar mogelijk
Marathon	Conservatief starten, energie sparen voor het einde

De eerste kilometers

Houd jezelf bewust in tijdens de start. De eerste kilometer voelt door de spanning en de frisse benen vaak verraderlijk makkelijk, waardoor je geneigd bent veel te hard te gaan. Een handige vuistregel:

• Start net iets rustiger dan je doeltempo en laat je niet opjagen.
• Zoek in het middendeel je ritme en houd dat gelijkmatig vast.
• Geef in het laatste deel wat je nog over hebt en versnel als het kan.

De seconden die je in het begin denkt te winnen door hard te starten, verlies je later dubbel en dwars terug.

Hulpmiddelen en gevoel

Een sporthorloge met tempoweergave helpt je je tempo te bewaken, en sommige grote loops hebben pacers die met een vlaggetje een vaste eindtijd lopen. Loop je achter zo’n pacer aan, dan hoef je zelf niet te rekenen. Leer daarnaast ook op gevoel te lopen, want techniek en je horloge kunnen je in de steek laten. Combineer pacing met een rustige ademhaling om ontspannen te blijven. Voor de officiele afstanden en records kun je terecht in dit artikel over de marathon.

Pas op voor het weer en het parcours

Je doeltempo is geen heilig getal. Bij harde wind, hitte of een heuvelachtig parcours is het verstandig je verwachting bij te stellen en op gevoel te lopen in plaats van koste wat kost je vooraf bedachte tijd na te jagen. Tegen de wind in kost elke kilometer meer energie, dus kruip dan eventueel even achter een groepje lopers. Op een heuvel houd je je inspanning gelijk in plaats van je tempo, wat betekent dat je bergop iets langzamer gaat en bergaf wat terugwint. Wie slim met de omstandigheden meebeweegt, finisht sterker dan wie star aan een getal vasthoudt.

De mentale kant van pacing

Goede pacing vraagt discipline en zelfvertrouwen. In de eerste kilometers moet je jezelf inhouden terwijl anderen je voorbij snellen, en dat voelt tegennatuurlijk. Vertrouw op je plan en bedenk dat je velen van hen later weer inhaalt. In het zware middendeel helpt het om de afstand mentaal in stukken te knippen en je op het volgende blok te richten in plaats van op de finish. Praat positief tegen jezelf en focus op je ritme en ademhaling. Wie zijn hoofd erbij houdt en zijn plan volgt, finisht niet alleen sneller, maar ook met een veel beter gevoel.

Oefen het in training

Pacing leer je niet pas op wedstrijddag, maar in je trainingen. Loop af en toe bewust op je geplande wedstrijdtempo en oefen met gelijkmatig of zelfs versnellend lopen. Doe bijvoorbeeld een training waarin je de tweede helft bewust sneller loopt dan de eerste, zodat je het gevoel van een negative split leert kennen. Goede pacing voelt in het begin bijna te makkelijk, en juist dan doe je het goed. Verdeel je krachten slim en je loopt elke wedstrijd sterker uit. Het is je voorbereiding waard, net als je eerste wedstrijd.

Pacing met een hartslagmeter

Naast tempo per kilometer kun je ook je hartslag gebruiken om je inspanning te bewaken. Je hartslag is een directe maat voor hoe hard je lichaam werkt, en die past zich aan op wind, hitte en heuvels. Loop je op hartslag, dan voorkom je dat je op een klim of in de hitte boven je duurzame inspanning komt. Het nadeel is dat je hartslag iets achterloopt op je inspanning en in het begin door de zenuwen verhoogd kan zijn. Gebruik je hartslag daarom als aanvulling op je gevoel en je tempo, niet als enige leidraad. De combinatie van alle drie geeft je de beste controle over je wedstrijd.

De gevreesde man met de hamer

Op de langere afstanden, en vooral de marathon, kennen lopers het beruchte moment waarop ze de man met de hamer tegenkomen: een plotseling gevoel van complete leegte wanneer je koolhydraatvoorraden op zijn. Goede pacing is je beste verdediging hiertegen. Door niet te hard te starten, spaar je je voorraden en stel je dat gevreesde moment uit of voorkom je het helemaal. Vul daarnaast onderweg je energie aan met gels of sportdrank en zorg dat je goed gegeten hebt voor de start. Wie zijn tempo en voeding slim beheert, houdt energie over voor een sterke slotfase in plaats van strompelend te finishen.

Pacing voor verschillende doelen

Niet elke wedstrijd loop je voor een toptijd, en je pacingstrategie mag daarop aansluiten. Ga je voor een persoonlijk record, dan reken je je doeltempo nauwkeurig uit en bewaak je het strak. Loop je puur voor het plezier of de ervaring, dan mag je losser met je tempo omgaan en meer genieten van de omgeving en het publiek. Ook als je een wedstrijd gebruikt als training voor een grotere afstand, kies je bewust een rustiger tempo. Bepaal voor de start welk type wedstrijd je loopt, want dat voorkomt dat je je laat meeslepen en achteraf teleurgesteld of uitgeput bent.

Veelgestelde vragen

Goede pacing voelt in het begin bijna te makkelijk. Juist dan doe je het goed. Verdeel je krachten slim, vertrouw op je plan en je loopt elke wedstrijd sterker en met meer plezier uit. Het is een vaardigheid die je met elke wedstrijd verfijnt: na verloop van tijd voel je vanzelf aan welk tempo je de hele afstand kunt volhouden. Die controle over je eigen inspanning is een van de mooiste dingen om te ontwikkelen als loper, en ze maakt het verschil tussen lijdend de finish halen en er met een glimlach overheen lopen.